Doygunluğun ölümü ve yeniden doğuşu

Aşırı derecede işlenmiş yeni tür fabrikasyon yiyeceklerin birçoğumuzda o sıçanların yaşadığına benzeyen bir çılgınlık hali yarattığı çok açık. Dunkin’ Donuts şimdilerde her gün dünyayı iki kere çevreleyecek miktarda donat satıyor; yirmi yıl önce Ronald McDonald, Amerikalı çocuklar için Noel Baba’dan sonra en tanınmış figürdü. Sarı M harfini McDonald’s’ın sembolü olarak tanıyanların sayısı, haçı Hıristiyanlığın sembolü olarak tanıyanların sayısından fazla. Las Vegas Strip’te Özgürlük Anıtı’nın dev bir replikası yer alıyor, ama kaidesinde “Bana yorgun, yoksul, özgürce nefes almaya hasret kalmış kitlelerinizi verin” yazmıyor. Onun yerine Denny’s’de indirimli menüler için kupon dağıtan insanlar görüyorsunuz. Yanından her geçtiğimde şöyle düşünüyorum: Evet, yirmi birinci yüzyılda kültürümüzün gerçek sembolü bu işte. Özgür olmak için değil, yemek için buradasınız.

Harvard’da beslenme alanında misafir profesör olarak ders veren Jerold Mande bana şöyle demişti: “Yediğimiz yiyeceklerdeki ve bunların yeniden tasarımındaki bir şeyler bize yemeye devam etmemizi söylüyor, halbuki bedenlerimizin bize durmamızı söylemesi gerekirdi.” Bu etki neden bu kadar çok kişinin zayıflama ilaçlarına ihtiyaç duyduğu sorusunun tam kalbinde yer alıyor.

Ama bu yiyecekler iştahımızı neden böyle yoldan çıkarıyor? Bir cevaba dair ilk ipuçları 1995’te, Sydney Üniversitesi’nde çalışan Avustralyalı araştırmacı ve doktor Susanna Holt hangi yiyeceklerin tokluk hissi verdiğini, hangilerinin daha çok yeme isteği uyandırdığını bulmaya karar verdiğinde ortaya çıktı. Holt insanlara otuz sekiz farklı yiyecekten 240 kalorilik porsiyonlar verip ne kadar doyduklarını ve bu tokluk hissine ne kadar sürede ulaştıklarını takip etti. Bir yiyecek türünün insanlara çok hızlı bir şekilde tokluk hissi verdiğini gördü: babamın büyürken yediği işlenmemiş gıdalar –biftek, patates, taze meyve, balık gibi şeyler. Bunları yediklerinde insanlar bir noktada doyup yemeyi bırakmak istiyordu. Spektrumun diğer ucundaysa, başka bir tür yiyeceğin yarattığı tokluk hissi uzun sürmüyordu: Benim de küçüklüğümden beri yediğim işlenmiş gıdalardı bunlar –bisküviler, şekerli tahıl gevrekleri, pastalar, meyveli yoğurtlar ve kruvasanlar. Bunları yiyen insanlar hep daha fazlasını istiyordu.

Eskiden beslenme düzenimize hâkim olan yiyecekler bize tokluk hissi veriyordu, şu anda hâkim olanlarsa midemiz delikmiş gibi bir his yaratıyor. Cheesecake Parkı deneyini yürüten Paul Kenny bana şöyle demişti: “[Bu tür yiyecekler karşısında] bedenlerimiz bize tokluk ve doygunluk mesajı vermekte zorlanıyor.”

Bu gerçekten önemli bir kavramdı, beslenme biçimimizdeki değişim hakkında görüştüğüm hemen herkesten duymuştum bunu. Daha fazla istememe hissi anlamına gelen doygunluk kelimesini gündelik hayatta pek kullanmıyoruz, ama onu iki bağlamda sık sık duydum. Birincisi fabrikasyon yiyeceklerin üretimine yönelik bilimsel çalışmalardı – çünkü görünen o ki bu yiyecekler doygunluk hissini baltalamak üzere tasarlanıyor. İkincisi de yeni zayıflama ilaçlarının üretimine yönelik bilimsel çalışmalardı –çünkü bu ilaçlar doygunluk hissini artırmak üzere tasarlanıyor. İkisi arasındaki bağlantıları ancak yavaş yavaş kuruyordum.

Doygun hissetmediğinizde daha çok yer ve zamanla kilo alırsınız. Bilimsel araştırmaları okuyarak ve uzmanlarla görüşerek, bu yeni tür işlenmiş gıdaların doygunluk hissimizi baltalamasına yol açan yedi etken olduğunu öğrendim. Bunu anlamama yardımcı olan kişilerden biri, King’s College London’dan genetik epidemiyoloji profesörü Tim Spector’dı. Tim keşiflerini kısmen binlerce tek yumurta ikiziyle yaptığı araştırmalara borçluydu; neden bazıları kilo alırken bazılarının almadığını anlamaya çalışmıştı bu araştırmalarda. Bunu çözebilirse neden pek çoğumuzun aynı şeyi yaşadığını da çözebileceğini düşünüyordu. Tim’le ofisinde görüştüm, duvarlardaki onlarca fotoğrafta bana gülümseyerek bakan tek yumurta ikizleri vardı. Bunun yarattığı etki biraz ürperticiydi. Ben onların bakışlarından kaçınmaya çalışırken, Tim hayatım boyunca böyle aç –babamdan, dedemden ve büyük dedemden çok daha aç– olmamın nedenlerinden bazılarını görmeme yardımcı oldu.

[mailerlite_form form_id=10]

Aşırı işlenmiş gıdaların doygunluk hissimizi baltalamasına yol açan birinci etken tuhaf derecede basit. Bu yiyecekleri daha az çiğniyoruz. Tim’in açıkladığı üzere, bu yiyecekler “genelde çok yumuşak oluyor. ... Yetişkinler için bebek maması gibi.” Yemek yerken bedenimiz yiyeceğin geldiğini peyderpey anlayıp bize doyduğumuz sinyalini gönderiyor. Yediğimiz şeyi çiğnememiz gerektiğinde yemek daha uzun sürüyor ve durma sinyali doğru zamanda –doyduğumuzda– geliyor. Ama çiğnememiz gerekmediğinde –her şey gırtlağımızdan karşı koyulmaz bir kolaylıkla geçtiğinde– ölçüyü kaçırıp tıka basa yiyene kadar sinyal almıyoruz. Tim’in ifadesiyle, çiğnemek fazla yememek için gerekli bir fren görevi görüyor ve işlenmiş gıdalar bu freni bozuyor.

Tim bunu söylerken aklıma bir şey geldi. Kitaplarım için sık sık ABD’de uzun yolculuklar yapıyorum ve birkaç yıl önce çoğu 7-Eleven’da satılan Fruit Squeeze diye bir ürüne takmıştım kafayı. İçindeki (beş-altı elmadan yapılma) püreyi doğrudan ağzınıza sıktığınız, yeşil renkte yumuşak metalik paketi olan bir üründü bu. Bütün bir elmayı ısıra ısıra yiyip kendim püre haline getirmem gerektiğinde peş peşe iki taneden fazla asla yemem. Ama yarı yarıya sıvılaşmış elmalarla dolu bu paketler söz konusu olduğunda onlarca elmayı peş peşe ağzıma sıkabiliyorum, sanki Formula 1’i kazanmışım da elimdeki şey şampanyaymış gibi. Gıda işleme süreci sayesinde yiyeceklerimizin çoğu artık elmanın kendisinden ziyade bu Fruit Squeeze’e benziyor.

Doygunluğumuzu baltalayan ikinci etken, bu fabrikasyon yiyeceklerin çoğunlukla şeker, yağ ve karbonhidratın o bilhassa güçlü bileşimini içeriyor olması –bu da görünüşe göre içimizdeki temel bir şeyi harekete geçiriyor. Diğer yiyecekler için söz konusu olmayan bir şekilde bu yiyecekler için çıldırıyoruz. Cambridge Üniversitesi’ndeki laboratuvarında görüştüğüm obezite araştırmacısı Dr. Giles Yeo bana bunun nedenine dair tahmininden bahsetti. Kendisinin tespit edebildiği kadarıyla doğada “karbonhidratla yağın kendiliğinden yüksek oranda bir arada bulunduğu” tek –ya da çok ender– bir besin maddesi olduğunu söyledi: anne sütü. Hemen hepimizin tükettiği ilk besindir anne sütü. Bizi yatıştırır. Tür olarak insanların, sütten kesildikten sonra bu benzersiz şeker-yağ bileşimine erişimi yoktu –şimdiye kadar. Dolayısıyla memedeki bebek gibi bu yiyeceklere abanıyor, tıka basa yiyoruz.

Üçüncü etken işlenmiş gıdanın enerji seviyelerimizi farklı biçimlerde etkiliyor olması. Yemek yediğimizde bedenimiz yiyeceği kan şekerine –ana enerji kaynağımıza– dönüştürür ve bu şeker bize güç versin diye bedenimizin her yanına dağılır. Kan şekeri seviyemiz düştüğünde enerjimiz biter ve tekrar yemek yememizi söyleyen bir sinyal gelir. Babamın büyürken yediği türden yemekler enerjiyi bedene yavaş yavaş ve istikrarlı bir şekilde salar, bunlarla beslendiğinizde kan şekeriniz günde iki-üç defa, yemek vakitlerinde düşer ve sadece o zamanlar acıkırsınız. Ama benim büyürken yediğim türden yiyeceklerle beslenirseniz bambaşka bir şey olur. Çoğumuzun koca bir paket patates cipsini bitirdikten sonra yarım saatliğine tok hissedip sonrasında yine kurt gibi aç hissettiği olmuştur herhalde. Bunun nedeni patates cipsinin birdenbire kan şekerinizi yükseltip enerji vermesi, kısa süre sonra da kan şekerinizin düşmesidir –neticede hemen acıkırsınız. Tim, böyle “çok sayıda kısa pik tecrübe ettiğimizde, iştahımızın tekrar tekrar tetiklenmesi[nin] çok daha muhtemel” olduğunu açıkladı bana. Son dönemlerde beslenme tarzımız büyük ölçüde patates cipsi gibi yiyeceklerden oluştuğundan, beslenme uzmanı Dale Pinnock’ın benzetmesiyle gün boyu bir lunapark treni gibi enerji piklerinin ve çakılmalarının inişli çıkışlı güzergâhında ilerliyor, dolayısıyla normalden çok daha fazla acıkıyoruz.

Dördüncü etken işlenmiş gıdaların gerçekten ihtiyaç duyduğumuz iki şeyden, protein ve liften yoksun olması. Sydney Üniversitesi’nden beslenme ekolojisi profesörü David Raubenheimer bunun etkilerini araştırmış. Protein hepimizin kas ve sağlıklı kemikler oluşturmak için ihtiyaç duyduğu kompleks bir moleküldür. David bugünlerde çoğumuzun yaptığı gibi düşük proteinli işlenmiş gıdalar tüketmenin bizi aşırı yemeye itebilmesinin derinlerde yatan bir nedeni var mı diye merak etmiş. Ya birden fazla açlık türü varsa, diye sormuş. Enerji almak için kalori açlığı çektiğimizi hepimiz biliyoruz, ama beden aynı zamanda, düzgün işleyebilmesi için proteine ihtiyacı olduğunu da biliyor. Böylece David şu soruyu sormuş: Ya bedenlerimiz genel anlamda kalori açlığı çekmenin ötesinde protein açlığı da çekiyor ve ikisinden de yeterli miktarda almadığımız sürece tokluk sinyali vermiyorsa? Doğru çıkması halinde, bunun işlenmiş gıdalarla dolu bir çevrede sorun teşkil edebileceğini düşünmüş. Bir masanın sol tarafında babamın büyürken yediği türden yüksek proteinli yemeklerin, sağ tarafında da benim büyürken yediğim türden düşük proteinli yemeklerin olduğunu hayal edin. Bünyenize aynı miktarda protein alabilmek için sağdaki yemeğin miktarının çok daha fazla olması gerekir. Çok daha fazla yemeniz gerekir.

Bunun doğru olup olmadığını görmek için David küçük ama zekice bir deney tasarlamış. İnsanları iki gruba ayırıp biri için yüksek protein, diğeri için de düşük protein içerikli bir beslenme düzeni belirlemiş. İki gruba da istedikleri kadar yiyebilecekleri söylenmiş. Ardından ne kadar yediklerini görmek için iki grup da gözlenmiş. Sonuçta iki grubun da eşit oranda protein aldığı görülmüş, ama bunun için düşük protein (işlenmiş gıda) grubunun toplamda yüzde 35 daha fazla kalori alması gerekmiş. David bunun, işlenmiş gıdalar tükettiğimizde “proteine doyabilmek için” daha fazla yediğimizin kanıtı olduğunu söyledi.

Bir de lif var tabii. Lif tam olarak sindiremediğimiz bir karbonhidrat türüdür, dolayısıyla lifli bir yiyeceğin sindirim sistemimizden geçme süresi uzar ve sindirim süreci yavaşlar. David bana bunun da (tıpkı çiğneme gibi) yemek yerken bir fren işlevi gördüğünü açıkladı. Beslenmenizde yeterince lif yoksa daha çabuk acıkıyor ve daha fazla yiyorsunuz yani. İşlenmiş gıdalar da genellikle az lif içeriyor.

Beşinci etken, şimdilerde tükettiğimiz içeceklerin birçoğunun bizi bilfiil acıktırması muhtemel olan kimyasallar içermesi. Bunu ancak gazlı içeceklere ilişkin bilimsel açıklamaları okuduğumda anlamaya başladım. Benim hayatım süresince gazlı içeceklerin tüketimi kabaca üç katına çıktı. Bol miktarda kaloriyi içeceklerden almak katı yiyeceklerden almaktan daha kolay: 2000 kalorilik şekerli bir içeceği tüketmenin aynı kaloriye sahip büyük bir tabak biftek ve patates kızartması tüketmeye kıyasla ne kadar kolay olduğunu düşünün. Gazlı içeceklerin böyle artması kalori alımının da tsunami gibi yükselmesine yol açtı – bir çocuğun bir günde içtiği her fazladan şekerli içecek, o çocuğun obez olma riskini yüzde 60 artırıyor.

Ama benim bu konuda içim rahattı. Obezitenin nedenleri arasında en azından bu konuda akıllıca davranarak paçayı kurtardığımı düşünüyordum. Daha önce de bahsettiğim gibi gazlı içeceklerin şekerli olanlarını içmem, üzerinde “sıfır kalori” yazan diyet versiyonlarını tercih ederim. Bu açıdan olumsuz etkilerden azade olduğuma inanıyordum.

Gelgelelim burada da tuhaf bir durum söz konusu. Bilimsel arka plan karmaşık ve araştırmalar her zaman yüksek kalitede değil, ama bazı titiz çalışmalar bu diyet içeceklerin bile önemli ölçüde kilo almaya yol açabileceğine işaret ediyor. Örneğin ABD’nin Indiana Eyaleti’ndeki Purdue Üniversitesi’nden psikoloji profesörü Susan Swithers, sıçanlara şeker veya yapay tatlandırıcı verdiği deneyler yürütmüş ve yapay tatlandırıcı verilen sıçanların daha fazla kilo aldığını görmüş. Tatlandırıcıların görünüşe göre sıçanlarda “metabolik bozulmaya” yol açtığı sonucuna varmış. Bunu ilk okuduğumda doğru olamayacağını düşündüm. Sıfır kalorili bir içeceğin insanı kalori yüklü̈ şekerli bir içecekten daha çok şişmanlatması nasıl mümkün olabilirdi ki?

Tim Spector bunu araştırmak üzere kendisi üzerinde deney yapmaya başlamış. Kendine bir glikoz monitörü bağlamış ve en yaygın yapay tatlandırıcılardan birini kattığı suyu içmiş. Bu kimyasallar “inert” olarak pazarlanıyor – yani vücudunuz üzerinde bir etkileri olmadığı söyleniyor, gezdiği yerleri bulduğu gibi temiz bırakan iyi bir turist misali. Ama glikoz seviyesini takip ettiğinde Tim hayrete düşmüş, zira yüzde 30’dan fazla bir artış olduğunu görmüş. “Belli ki inert falan değil, bir şeyler yapıyor,” dedi bana. 2022 yılında bir grup İsrailli biliminsanı 120 kişiyi gruplara ayırmış. İki hafta boyunca bu gruplara ya dört çeşit yapay tatlandırıcıdan biri ya da gerçek şeker verilmiş. Yapay tatlandırıcıların çarpıcı bir etkisi olmuş. İkisi katılımcıların kan şekerini yükseltmiş ve dördü̈ de bağırsak bakterilerini yüksek kan şekerinin yapacağı şekilde değiştirmiş.

Bunun sebebi ne? Tim bu kimyasalların beynimizi etkilediğinden şüpheleniyor. Tatlı bir şey içtiğimizde beynimiz şekerden enerji gelmesini bekliyor. Evrimimiz bizi buna hazırlamış çünkü. Enerji gelmediğinde –beynimiz kandırıldığını fark ettiğinde– beklediği enerjiyi alabilmek için daha fazla acıkmamıza yol açıyor ve “canımız birden pasta istiyor”. Susan’ın çığır açıcı çalışmaları, yapay tatlandırıcıların obezite krizinin ardındaki önemli nedenlerden biri olabileceği sonucuna götürmüş onu.

Altıncı etkeni gerçek anlamda kavramam biraz zaman aldı. Bu yeni tür yiyecekler daha önce hiç olmamış bir şey yaptı: Tadı, yiyeceğin niteliğinden ayırdı. Beslenme uzmanı Jerold Mande bunu bana sabırla açıkladı. Yüz binlerce yıl içinde “besin bilgeliği” diye bir şey geliştirdik. Geçmişte potansiyel bir yiyecekle karşılaştıklarında, atalarımızın onu yiyip yemeyeceklerine karar vermelerine yardımcı olan gelişmiş içgüdüleri vardı. Sözgelimi yiyecek tatlı ve yumuşaksa muhtemelen taze meyveydi ve vücut için iyiydi, dolayısıyla yemeye karar veriyorlardı. “Burnumuzda ve ağzımızda milyonlarca reseptör var, esasen bir barkod okuyucu gibi,” dedi Jerold. “Ne zaman bir şey yesek, bu sistem o yiyeceğin içinde ne olduğunu anlamamızı sağlıyor. Yani besin bilgeliği edinmemizi sağlıyor. Örneğin yeterince C veya D vitamini almadığımızda bizi onları içeren yiyeceklere yönlendiriyor.” Ama yeni tür yiyecekler bu sistemi bozmuş durumda. Fabrikalarda imal edilen yiyecekler “tatları yiyeceklerden ayırdı. Dolayısıyla tatlar bize hiçbir şey söylemiyor”. Artık tatlı tat meyve anlamına gelmiyor. Şekerlemeye, mikrodalgada pişirilmiş lazanyaya veya 3000 kalorilik bir muzlu milkshake’e işaret ediyor olabilir. Öyle ki bir zamanlar size meyve yemenizi söyleyen sistem artık meyveli pasta yemenizi söylüyor.

Bu da demek oluyor ki bunca zamandır bize gayet bilgece rehberlik eden içgüdülerimiz artık, eskiden bize evin yolunu gösteren ama şimdi arabayı uçurumdan aşağı sürmemizi söyleyen bozuk bir GPS cihazı gibi çalışıyor. Eskiden güvenliğimiz için bize rehberlik etmiş –ve doğal yiyeceklerle dolu bir ortamda yine edecek– olan sistem şimdi bizi hasta ediyor.

Yedinci etken, görünüşe göre bu yiyeceklerin bağırsaklarımızı hatalı çalışmaya sevk etmesi ve bunun da doygunluk hissini baltalaması. Bu konuyla ilgili araştırmalarda başı çeken kişilerden biri olan Tim, bağırsaklarımızın alt kısmında, bedenimizin beyin kadar önemli bir parçasının bulunduğunu açıkladı bana: bağırsak mikrobiyomumuz. “Bağırsak mikroplarımızın çoğu burada yaşıyor. Kalınbağırsağımızın karanlık ortamında yüzlerce trilyon mikrop ikamet ediyor.” Bu mikroplar yediklerimizi bileşenlerine ayırıyor, yaşamamız ve sistemimizin doğru işlemesi için gereken çeşitli kimyasalları vücudumuza salıyorlar. Bağırsak mikrobiyomumuz “bağışıklık sistemimiz için, yaşlanmanın olumsuz etkileriyle mücadele etmek için, metabolizma ve enerji kontrolü için, yiyecekleri sindirebilmek ve onlardan doğru maddeleri alabilmek için kesinlikle elzem. O olmadan yaşayamayız. O ne kadar sağlıklıysa biz de o kadar sağlıklı oluruz.” Bağırsak mikrobiyomunun sağlığı içinse çeşitlilik çok önemli – bağırsaklarımızda yaşayan sağlıklı mikropların yelpazesi ne kadar genişse sistemin çalışması da o kadar iyi oluyor.

[mailerlite_form form_id=11]

Ama bağırsaklarımıza çok tuhaf bir şey oldu. Artık atalarımıza kıyasla çok daha az çeşitlilik içeren bağırsak mikrobiyomlarımız var. Aslına bakılırsa, ortalama insan, mikrobiyomlarımızdaki çeşitliliğin “yaklaşık yüzde 40’ını kaybetmiş durumda,” diyor Tim. Bunun sebebi ne olabilir? Bağırsaklarımızın düzgün işleyebilmesi için zengin bir çeşitlilik içeren yiyeceklerle beslenmemiz –ideal olarak haftada yaklaşık otuz çeşit bitki yememiz– gerekiyor. Ama işlenmiş gıdalarda ve abur cuburda çok sınırlı miktarda yapıtaşı var: “İşlenmiş gıdaların yüzde 80’i sadece dört malzemeden oluşuyor – mısır, buğday, soya ve et,” diye açıklıyor Tim. Onun araştırmalarının gösterdiğine göre, işlenmiş gıdalar yemeye başlamamızdan birkaç gün sonra bağırsak sağlığımız çarpıcı bir değişim geçirmeye başlıyor.

Çeşitlilikten yoksun kalan bağırsaklarımız hastalanıyor, tıpkı böcek ilacı sıkılan bir bahçe gibi. Bu konuda onlarca yıl önemli araştırmalar yaptıktan sonra, mikroplarımızı “abur cubur, tatlandırıcılar ve şekerle zehirlediğimiz” kanaatine varmış Tim. Bunun sonucunda, bağırsaklarımız gereğince çalışmıyor ve iştahımızı ya da enerjimizi eskiden olduğu kadar iyi kontrol edemiyor. Bunun “obezite salgınımızdan büyük ölçüde sorumlu olduğuna” inanıyor Tim.

Tüm bunların bir araya gelmesi çarpıcı bir sonuç doğuruyor: Bir çalışmada, işlenmiş gıdalar yediğimizde –benzer gıdaların yalnızca işlenmemiş versiyonlarını yediğimiz duruma kıyasla– her gün ortalama 500 kalori fazladan aldığımız bulunmuş. Günlük beslenmemize koca bir Big Mac eklememizle aşağı yukarı aynı şey bu. Şimdi bunu hayatınız boyunca yaptığınızı hayal edin. Gerçi benim bunu hayal etmeme pek gerek yoktu. Yeni yeni yürümeye başladığım zamanlardan beri bu faktörlerin beni etkilemekte olduğunu fark ettiğimde epey afalladım. En azından kısmen, açlığımızı bastırmak için yeriz. Ama şimdi görüyordum ki, yıllardır açlığımı artıracak şekilde yiyordum. Susuzluğum geçsin diye deniz suyu içmek gibi bir şeydi bu.

*Bu yazı, Johann Hari’nin Sihirli Hap: Yeni Zayıflama İlaçlarının Olağanüstü Faydaları ve Tedirgin Edici Riskleri adlı kitabından seçilmiş bir parçadır. Özde Duygu Gürkan’ın çevirisiyle Metis Yayınları’ndan yayımlanan kitaba buradan erişebilirsiniz.